4 exercices indispensables pour devenir une femme forte

En France les femmes sont victimes de plusieurs types de violence. En 2019, pas moins de 149 femmes ont été tuées soit 29 de plus qu’en 2018. 3 femmes sur 4 subissent aussi des violences physiques et sexuelles alors que 8 femmes sur 10 sont soumises à des atteintes psychologiques. Les auteurs de ces violences sont les maris, les concubins, les amis, et parfois des inconnus ou des voleurs.

Pour pouvoir se protéger dans n’importe quelle situation, il est important de se renforcer. Cet article présente 5 exercices à faire pour devenir une femme forte.

1. Squats

Les squats ou flexion sur jambes est un exercice de musculation qui cible les muscles de la cuisse. C’est un mouvement accroupi qui développe les muscles fessiers et sollicite les mollets, les lombaires, les abdominaux, les adducteurs, les muscles de la hanche et les muscles stabilisateurs. Il sollicite aussi le grand glutéal, les muscles jumeaux inférieur et supérieur, les petits et muscle moyen glutéal, les muscles de la ceinture scapulaire, entre autres. Il contribue avec les 4 autres exercices à développer la force athlétique.

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire fléchir les membres inférieurs avec une barre posée à l’arrière des épaules pour ne pas endommager les vertèbres cervicales. Les mains sont espacées, les pieds aussi, le buste est droit pour assurer la stabilité. La flexion et les remontées se font à la parallèle c’est-à-dire à l’alignement du genou avec le creux de la hanche. Il est possible de pratiquer cet exercice sur une seule jambe. Il est aussi possible de le faire avec une charge ou sans.

Il existe plusieurs variantes de squat, chacune ayant pour but de renforcer une zone particulière des cuisses. Il est recommandé d’opter pour des charges peu lourdes afin d’éviter les maux de dos ou de solliciter l’aide d’un assistant lorsque la barre est très lourde.

2. Soulevé de terre

C’est un exercice complet de force et de masse musculaire qui touche l’ensemble de la musculature humaine : les muscles stabilisateurs et synergiques, les muscles moteurs, les muscles synergiques, etc. Il renforce le dos, les avant-bras, la poitrine et les membres inférieurs.

Il consiste à soulever et à reposer une barre chargée au sol. Pour cela, la sportive se met dans une position qui place la barre au-dessus de son centre de gravité. Elle inspire profondément, gaine puis prend la barre, le coude pointé à l’arrière et les bras tendus, les pieds écartés, le dos droit. Le dos doit être toujours maintenu droit et la barre ne doit être levée qu’à la force des jambes.

Pour la phase descente, une main est tournée de telle manière que la paume regarde la terre et l’autre de manière à bloquer la barre. Il faudra être extrêmement précautionneux et adopter une charge et une technique parfaites parce que mal fait, cet exercice peut être néfaste pour le corps.

3. Tractions

C’est un exercice physique simple à réaliser, mais bénéfique pour les muscles du dos et du bras.

Il consiste à hisser le menton au niveau d’une barre en la gardant par les mains. Il y a plusieurs variations de traction pour devenir une femme forte : la traction standard, la traction lestée, la traction derrière la nuque, la traction mixte, le Muscle-up et la traction avec un bras. Chaque variation fait intervenir les muscles des épaules et de la ceinture abdominale différemment.

Pendant que l’on effectue les tractions, les mains doivent être écartées, le dos droit, les muscles du dos et des bras contractés. La sportive, initialement suspendue à la barre, inspire à chaque descente du corps et expire à chaque montée.

Pour éviter les risques, cet exercice doit être réalisé sans à-coups et à une vitesse plutôt lente, plus d’informations sur https://guidebarredetraction.fr/.

4. Pompes/ Développé couché

Les pompes et le développé couché sont deux exercices fréquemment réalisés dans l’armée. Ils sont bénéfiques pour l’ensemble du corps et présentent l’avantage d’être simples et réalisables partout sans besoin de grands matériels.

Il existe aujourd’hui une diversité de pompes : les pompes déclinées, les pompes Hindui, les pompes diamant, les pompes sur une main, les pompes Crucifix, les pompes superman, etc. Quelle que soit la variation choisie, la pompe sollicite et renforce le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.

Au départ, la sportive est allongée au sol, face tournée au sol, le corps reposant sur les pieds et les mains. Les pieds sont joints, les mains sont écartées. La sportive s’abaisse et remonte grâce aux bras, le corps droit frôlant presque le sol. Pour ne pas se blesser, le coude doit rester le long du corps et former un angle nul.

Pendant cet exercice, les muscles du fessier et les abdominaux sont contractés. Cette contraction permet de maintenir une position debout, de renforcer les membres inférieurs et supérieurs, d’aplatir le ventre et de développer la force physique de l’ensemble du corps.

Quant au développé couché, il consiste à soulever jusqu’à toucher le torse puis à reposer des barres d’haltères couchées sur un banc, bras tendus. Cet exercice développe les pectoraux et les triceps en sollicitant grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, etc.

Il est recommandé de recourir à un assistant lorsque l’on est débutante afin d’éviter les risques liés à cet exercice. Il s’agit notamment des lésions, des tendinites, inhérentes à toute activité de musculation.